健康維持のｳｫｰｷﾝｸﾞ
ウォーキングを始めるのに
会う人との挨拶を楽しみながらのウォーキング
エクササイズウォーキング
健康維持のため、またはダイエットのため、ウォーキングを始めるのにはそれぞれ目的があることでしょう。
景色を楽しみながら、会う人との挨拶を楽しみながらのウォーキングは、からだだけでなく、気持ちまで元気にしてくれます。
筋力アップやダイエットを目的としているならば、いつもより早足で歩き、歩幅を広げて歩くエクササイズウォーキングがおすすめです。
このように広い歩幅で速度を上げて歩くことによって、心肺機能の改善や全身の筋力アップを図り、より健康なからだをつくることができます。
心肺機能を強化するためには、脈拍を計りながら少しずつ心臓に負担をかけ、始めの１週間は、値を１００くらいに維持して、２日おきか３日おきに歩いてください。
今は、腕時計に歩数計機能や心拍数測定機能が付いたものも発売されていて便利で、歩く日数も、週に５日くらいに増やすと効果的です。
しかし休養日も必要ですから、週に２日くらいはストレッチ程度の日をつくってもよいでしょうし、雨の日や、気分がのらないときは、思い切ってウォーキングをおやすみすることも大切です。
歩幅を意識して広げて歩くことで、普段使わなかった多くの筋肉を使いますので、消費エネルギーも増え、また筋肉繊維も増加して筋力アップにつながります。
スピード、歩幅を意識して、より運動効果の得られるウォーキングを行ってください。
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坂道ウォーキング
できれば体重の上り坂は避けたいところですが、ウォーキングに関して言いますと、坂道での歩行は高い運動効果を得られるため、できることなら避けずに歩きたい場所ですし、ダイエット目的でウォーキングをしている人ならなおさらです。
坂道や階段でのウォーキングは、平らな道を歩くときに比べ筋肉への負荷が増し、運動効果もより期待できます。
傾斜角度が１０度程のゆるやかな坂道でも、平らな道を歩くときのおよそ３倍のエネルギーが必要とされるそうです。
ダイエットや筋力アップの目的を達成するため、毎日のウォーキングコースに積極的に坂道や階段を取り入れたいところですね。
しかし、間違った歩き方をしますと、足腰に負担をかけ、無駄に疲労を残してしまいますので、上り坂では上体が前傾に、また下り坂では後傾になりがちですが、背筋を伸ばし、上体は重力に従って垂直に保つようにしてください。
また、歩幅は平らな道を歩くときよりもやや狭くするほうがよいでしょう。
傾斜の大きな坂道を歩く場合、道の幅を利用してジグザグに歩きますと、傾斜角をやわらげることができますが、その場合は周囲の状況を見て安全を確認してから行ってください。
特に上り坂のウォーキングは心臓への負担も増しますが、ダイエット効果を急ぐあまり、無理してからだに負担をかけたりせず、休憩をとることも必要です。
階段でのウォーキング
日本では、１５歳以上の平均歩数は１日７０００歩弱となっているそうで、そして年齢を重ねるごとに、その平均歩数は減ってきています。
毎日の仕事に追われるサラリーマン、家と職場の往復が基本で、勤務時間の延長などで疲れ切ってしまい帰って寝るだけ、という生活を送っていては、ウォーキングだなんてわざわざできないと思ってしまいます。
その毎日の中で、移動方法を少し変えてみますと、１０００歩程度はプラスできるようで、たとえば社内での移動をエレベーターから階段に替えてみる、通勤途中の駅でエスカレーターを使わずに階段を上ってみるなど。
特に階段を歩くということは、平地に比べてからだに負担がかかる分、運動効果も高くなり、メタボリックの文字に敏感に反応してしまうサラリーマンの人にも、ダイエットに効果的な移動手段だと言えます。
階段を上るときは、からだをやや前傾にしながら足の裏全体で着地し、足の親指の付け根を意識して、その上に膝を乗せる感覚で上りますと、膝への負担が軽減されます。
また下りの階段では、重力にも助けられて楽に感じますが、勢いよく駆け下りると膝に衝撃を与えてしまいます。
「よしっ、今日からダイエットだ」とすべての上下移動を階段に替える必要はありませんが、ところどころで歩く場面を増やし、それが習慣化して毎日の歩数アップ、健康維持につながるとよいですね。
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